Jak lépe spát během horkých nocí. Pomoci může několik změn v denním režimu
11. 7. 2026Léto přináší dlouhé večery, posezení venku, pozdější večeře i setkávání s přáteli. Čas ranního vstávání se ale většinou nemění. Pokud se k pozdnímu usínání přidá ještě rozpálená ložnice, může být výsledkem kratší a přerušovaný spánek, po kterém se člověk ráno necítí odpočatý.
Potíže se spánkem přitom řeší značná část české populace. Přibližně polovina Čechů se podle odborníků potýká s nekvalitním nebo neklidným spánkem či některou ze spánkových poruch. Vysoké noční teploty mohou již existující problémy dále zhoršit.
Během horkých nocí mizí až 17 minut spánku
Rozsáhlá mezinárodní studie pracovala s údaji 317 758 uživatelů chytrých hodinek a senzorů umístěných pod matrací. Výzkumníci vyhodnotili přibližně 165 milionů nocí zaznamenaných od ledna 2020 do září 2023.
Při porovnání velmi vysokých a běžných teplot se ukázalo, že uživatelé chytrých hodinek spali v průměru o 15,2 minuty méně. U lidí využívajících senzory pod matrací činil rozdíl 16,9 minuty. Relativní pravděpodobnost spánku kratšího než šest hodin se současně zvýšila přibližně o 40 %.
Dopad horka nebyl ve všech zemích stejný. Výsledky se lišily podle místa a výraznější úbytek spánku studie zaznamenala také u obyvatel Evropy. Rozdíl několika minut během jedné noci nemusí působit zásadně. Pokud ale vysoké teploty přetrvávají několik dnů, chybějící odpočinek se postupně sčítá.
Delší večery narušují pravidelný režim
Za kratší letní spánek nemůže pouze teplota v ložnici. Teplé a dlouhé večery svádějí k pozdějším návratům domů, posouvání večeře i odkládání doby, kdy člověk obvykle usíná.
Spíte celou noc a stejně jste ráno unavení? Možná za to může pyžamo
Ranní povinnosti však zůstávají stejné. Člověk proto večer ulehá později, ale ráno vstává v obvyklou dobu. Po několika podobných dnech se může dostavit únava, horší soustředění a pocit, že ani několik hodin v posteli k dostatečnému odpočinku nestačilo.
Spánku neprospívá ani alkohol. Sklenka vína může zpočátku navodit ospalost a usínání zdánlivě usnadnit. Alkohol však narušuje další průběh noci a snižuje podíl hlubokého spánku, během kterého organismus regeneruje.
Pomoci může pravidelnější režim, přibližně stejná doba usínání a klidnější závěr dne. Důležité je také během dne dostatečně pít a večer ložnici vyvětrat.
Počet hodin neukazuje všechno
Délka spánku je pouze jedním z údajů, podle kterých lze odpočinek hodnotit. Stejně dlouhé noci mohou mít velmi rozdílnou kvalitu. Záleží například na počtu probuzení, průběhu jednotlivých spánkových fází a na tom, zda hluboký spánek probíhal dostatečně souvisle.
Právě tyto údaje sledují některá nositelná zařízení. Huawei Watch FIT 5 během noci zaznamenávají délku lehkého, hlubokého a REM spánku. Vyhodnocují také kontinuitu hluboké fáze, počet probuzení, průměrnou tepovou a dechovou frekvenci, okysličení krve a kvalitu dýchání během spánku.
Pokud hodinky zaznamenají nízký podíl hlubokého spánku, mohou na něj uživatele upozornit a nabídnout doporučení. Propojená aplikace Huawei Zdraví obsahuje dechová cvičení před spaním a rady zaměřené na rychlejší usínání, zlepšení hlubokého spánku nebo omezení nočního stresu.
Dlouhodobější sledování zároveň umožňuje porovnávat jednotlivé noci. Člověk tak může pozorovat, zda se jeho spánek mění po horkém dni, pozdní večeři nebo při nepravidelném režimu. Údaje z hodinek ale samy o sobě nenahrazují odborné vyšetření případné spánkové poruchy.
Ložnici je potřeba chránit před horkem už během dne
Podmínky pro lepší spánek se nevytvářejí až několik minut před ulehnutím. Roli hraje celý průběh dne, množství pohybu, pitný režim i složení a načasování večerního jídla.
V létě je vhodné chránit ložnici před přímým sluncem a nadměrným přehříváním. Večer ji lze důkladně vyvětrat, jakmile venkovní teplota klesne. Nejméně hodinu před spaním je také vhodné odložit telefon nebo notebook a dopřát tělu i hlavě klidnější přechod do nočního režimu.
Tropické noci nelze běžnými návyky zcela vyřešit. Pravidelnější režim, méně alkoholu, lehčí večeře a chladnější ložnice ale mohou alespoň omezit, kolik spánku člověk během horkých dnů ztratí.
Zdroje: feedit.cz, theguardian.com, lekarnici.cz, academic.oup.com
