Zimní rána bolí: co dělá tma s tělem a jak se konečně probudit

Zimní rána lákají zůstat pod peřinou déle, než bychom si přáli. Není to lenost. Když je málo denního světla, posune se náš vnitřní čas. Šišinka v mozku uvolňuje více melatoninu, hormonu, který dává tělu pokyn k útlumu a spánku. Za světla jeho produkce klesá a organismus se probouzí. V zimě ale světla ubývá, rozednívá se pozdě a soumrak přichází brzy. Hladina melatoninu proto drží ráno déle vysoko a snižuje se pomaleji. Výsledek zná mnoho lidí: malátnost, horší soustředění, neochota vstát. Tma navíc umí ošálit mozek. Má pocit, že noc trvá déle, a tělo si žádá více spánku. Současně se může propadnout i nálada, protože s vyšším melatoninem bývá nižší hladina serotoninu.

Citlivější bývají noční sovy, lidé reagující na změnu letního a zimního času a samozřejmě všichni, jejichž organismus výrazně vnímá výkyvy světla během roku. Zatímco v létě mnohým stačí první paprsek a jsou vzhůru, v prosinci to bez pomoci často nejde.

Jak si zimu „přeprogramovat“ k lepším ránům

Rozsviťte hned po probuzení. Nejrychlejší způsob, jak ztlumit melatonin, je světlo. Nečekejte, až se venku rozední. Rozhrňte závěsy, rozžehněte lampičku u postele a přidejte stropní svítidlo. Dobře fungují i světelné budíky nebo světelné boxy, které postupně zvyšují intenzitu a simulují svítání.

Mohlo by vás zajímat

Tropická noc nemusí být utrpení. Tohle udělejte dřív, než půjdete spát

Tohle může brzdit růst vašich svalů, i když poctivě cvičíte a jíte dostatek bílkovin

Může sex snížit riziko infarktu? Nová data ukazují, že záleží i na četnosti

Vstávejte na první zazvonění. Opakované „ještě pět minut“ tělo mate. Mozek dál udržuje režim spánku, ale už nejde o kvalitní odpočinek. Spíše se prohloubí pocit rozlámanosti. Pevná hodina budíku každý den naučí organismus, kdy se spí a kdy je čas vzhůru, a časem usnadní i večerní usínání.

Hýbejte se zlehka hned po ránu. Krátké protažení, pár dřepů nebo svižná chůze zvýší bdělost. Fyzická aktivita srovnává cirkadiánní rytmus a zvedá hladinu kortizolu. Ten se často spojuje se stresem, ale ráno v přiměřené míře pomáhá „nastartovat motor“. Nemusíte hned běžet do mrazu. Několik minut jednoduchého pohybu stačí. Majitelé psů mají výhodu, čerstvý vzduch a chůze udělají své.

Spíte celou noc a stejně jste ráno unavení? Možná za to může pyžamo

Malé návyky, velký efekt. Stabilní večerní režim, omezení modrého světla před spaním a chladnější, zatemněná ložnice podpoří kvalitní spánek, takže ráno nebude takový boj. Kdo má možnost, může přes den vyjít na světlo i krátce po obědě. Tělo si lépe ukotví den a noc.

Zdroj: prozeny.cz