Proč se břicho nechce zmenšit: 5 věcí na talíři, které dělají největší škody

Ploché břicho je sen spousty lidí, ale chce to mnohem víc než jen pár cviků na podložce. Tělo ukládá tuk podle celkové energetické bilance, hormonů, spánku i toho, co a jak často se objevuje na talíři. Dobrá zpráva je, že část věcí jde ovlivnit poměrně prakticky. Nejde o „zázračnou dietu“, spíš o několik opakujících se návyků, které břišnímu tuku a nadýmání nahrávají, a jiné, které naopak pomáhají.

Co nejčastěji brání ploššímu břichu

Některé potraviny a návyky se v souvislosti s břišním tukem opakují pořád dokola. Ne vždy je problém jen tuk jako takový. U spousty lidí do hry vstupuje i zadržování vody a nadýmání, které umí pas „nafouknout“ i bez zásadní změny hmotnosti.

Za typické brzdy se považují hlavně:

• Rafinované cukry a slazené nápoje – jednoduché cukry ze sladkostí, sušenek, limonád nebo bílého pečiva mohou vyvolávat inzulinové výkyvy, které z dlouhodobého hlediska podporují ukládání tuku, často i v oblasti břicha.
• Sůl a vysoce zpracované potraviny – vyšší příjem soli podporuje zadržování vody a nadýmání. Často se pojí s hotovými jídly, fast foodem, slanými snacky a konzervovanými potravinami.
• Alkohol – má vysokou kalorickou hodnotu a může zpomalovat metabolismus. Zvlášť se zmiňuje pivo a slazené alkoholické nápoje, které mohou přispívat k „břišnímu“ ukládání tuku.
• Trans tuky a vysoký podíl nasycených tuků – typicky v některých produktech rychlého občerstvení, uzeninách nebo margarínech. Kromě ukládání tuku se spojují i s vyšším rizikem kardiovaskulárních onemocnění.
• Bílá mouka a rafinované sacharidy – bílé pečivo a některé těstoviny mají vyšší podíl zpracovaných sacharidů, které mohou zvyšovat celkový příjem energie a přispívat k nárůstu hmotnosti.

K tomu se často přidávají i návyky, které se tváří nevinně, ale v praxi umí udělat velký rozdíl: velké porce, časté „uzobávání“, ultrazpracované potraviny a takzvané komfortní jedení při stresu nebo úzkosti.

Co naopak dává smysl, když jde o břicho i mikrobiom

Základní směr se obvykle netočí kolem zakazování všeho oblíbeného, ale kolem skladby jídelníčku, která pomáhá sytosti, stabilnějšímu příjmu energie a trávení. Důležitou roli tu hraje bílkovina, vláknina a dostatek tekutin.

Výživová poradkyně Daniela Štěpánková to shrnuje takto: „Zdravá strava je jedním z nejdůležitějších faktorů pro dosažení a hlavně udržení plochého břicha. To znamená jíst jídlo bohaté na bílkoviny (vejce, maso, ryby, tofu, ořechy, semínka). Jíst více ovoce a zeleniny, protože jsou bohaté na vlákninu, vitamíny a minerály, které pomáhají udržovat zdravou hmotnost a snižovat přebytečný tuk. Pít dostatek vody (alespoň 2 litry vody denně) a jíst menší porce častěji během dne.“

Pro minimalizaci břišního tuku se často doporučuje vybírat potraviny s vyšším obsahem vlákniny a nižším glykemickým indexem. Prakticky to znamená častěji sáhnout po celozrnných variantách, nesladké zelenině a ovoci a zároveň omezovat rafinované cukry, slazené nápoje a „rychlé“ sacharidy. Tam, kde se běžně opírá chuť o sůl, mohou pomoci bylinky a koření jako bazalka, kmín, majoránka nebo fenykl.

Ne pivo, ale metabolismus. Takhle alkohol zastaví spalování a pošle tuk do pasu

Zároveň platí důležitá brzda pro očekávání: univerzální jídelníček neexistuje. Výsledek ovlivňuje zdravotní stav, cíle, tělesné parametry i životní styl.

Nejde jen o jídlo: návyky, které břišní tuk podporují

I při rozumné stravě se dá výsledky brzdit tím, jak se jí a jak vypadá zbytek dne.

Jídlo „mimo pozornost“ (u televize, při scrollování, v autě, při práci) bývá spojováno s vyšším příjmem kalorií. Člověk snadněji přehlédne signály sytosti, jídlo vnímá méně intenzivně a má tendenci přidat si nebo si dát něco dalšího krátce po jídle.

Sedavý režim a nízká pohybová aktivita se dávají do souvislosti s nárůstem tělesného tuku včetně oblasti břicha. Doporučení pro dospělé zmiňuje 150 až 300 minut středně intenzivní aerobní aktivity týdně nebo 75 až 150 minut vysoce intenzivní aktivity, plus dva dny posilování týdně. Pokud je sezení součástí práce, může pomoci vkládat pravidelné pauzy na stání nebo krátkou chůzi v průběhu dne.

Menopauza, stres, spánek a geny: faktory, které se často podceňují

U části lidí se ukládání tuku v oblasti břicha mění s věkem a hormonálními změnami. V období menopauzy klesá hladina estrogenu, což se spojuje s častějším ukládáním viscerálního tuku v oblasti břicha. V některých případech se zmiňuje, že intervence typu estrogenové terapie mohou snížit riziko ukládání břišního tuku a souvisejících zdravotních rizik, pokud je to medicínsky vhodné.

Stres a kortizol mohou hrát podobně významnou roli. Chronický stres bývá spojován s vyšší chutí na kalorická „uklidňující“ jídla, zhoršeným spánkem a menší motivací k pohybu. V praxi je často účinnější pracovat s tímto řetězcem než donekonečna „utahovat“ jídelníček.

A právě spánek je jeden z nejčastějších sabotérů. Nedostatek spánku se spojuje s častějším jedením během dne i večer, vyšší preferencí kalorických jídel a hormonálními změnami, které zvyšují chuť k jídlu. Doporučení pro dospělé obvykle míří na 7 až 9 hodin spánku denně.

Po čtyřicítce hubnete hůř? Tahle kombinace cvičení a spánku funguje

Pak jsou tu věci, které ovlivníte méně: genetika může zvyšovat riziko obezity i to, zda se tuk častěji ukládá právě v oblasti břicha. Popisuje se i role genů souvisejících s regulací chuti k jídlu a hormonem leptinem.

Mikrobiom: proč se řeší i střevní bakterie

Střevní mikrobiom se v posledních letech probírá často. Některé výzkumy naznačují, že nerovnováha střevních bakterií může souviset s hmotností a viscerálním tukem, i když přesný vztah stále vyžaduje další výzkum. V přehledu z roku 2021 se uvádí, že u 14 z 23 studií vedly probiotické doplňky ke snížení viscerálního tuku, poměru pasu k bokům a celkové tělesné hmotnosti, zatímco jiné studie podobný efekt nepotvrdily.

Neexistuje jeden nejlepší jídelníček „na břicho“ pro všechny. Výsledek obvykle stojí na kombinaci změn ve stravě, pohybu a režimu dne. Často pomůže omezit ultrazpracované potraviny, přidané cukry, alkohol a nadbytek soli, naopak přidat bílkoviny, vlákninu a pohlídat pitný režim. Vedle jídla hraje roli také spánek a dlouhodobý stres, které mohou zvyšovat chutě a zhoršovat kontrolu porcí. Pokud není jasné, kde začít, nebo do hry vstupuje zdravotní stav či hormonální změny, je na místě konzultace s lékařem nebo nutričním terapeutem, aby plán odpovídal konkrétní situaci.

Zdroje: kupi.cz, healthline.com