Proč nové předsevzetí s cvičením většině lidí nevydrží? Stačí jedna zásadní chyba v tréninkovém plánu

Každý rok se to opakuje téměř stejně. V lednu jsou tělocvičny plné, lidé si kupují nové oblečení, plánují pět tréninků týdně a mají pocit, že tentokrát už to opravdu vyjde. Jenže pak přijde realita. Uzávěrka v práci, nemoc dětí, brzká tma a zima, a ten „dokonalý“ režim se rozpadne rychleji, než vznikl.

Trenér Michal „Radar“ Vrátný, který vede a vlastní síť tělocvičen Železná koule, v tom vidí jednu typickou chybu. Mnoho lidí se upne na drobnosti a přehlédne věci, které ve skutečnosti rozhodují.

Proč lednové nadšení často končí už v únoru

Začátek bývá silný, ale plán je často postavený tak, že nepočítá s běžným životem. Když stačí jediný výpadek a celý režim se sesype, problém není v člověku, ale v nastavení.

Podle Vrátného je největší past to, čemu se v angličtině říká „majoring in the minors“. „Prostě si děláte doktorát z prkotin, zatímco vám uniká podstata,“ říká. Místo aby se hlídalo to, co dlouhodobě přináší výsledky, řeší se maličkosti. Třeba jestli se při zvedání činky vytáčí malíček o 15 stupňů víc, nebo kolik minut po probuzení přesně přijít na řadu doplňky stravy.

Pyramida priorit: na čem stojí výsledky

Vrátný popisuje trénink jako pyramidu o šesti patrech. Co je dole, drží všechno. Jakmile v základech vznikne díra, dřív nebo později se celá konstrukce zhroutí.

• Základna: Konzistence
  Tohle je podle něj „svatý grál“. „Můžete mít ten nejoptimálnější plán na světě od top fitness kapacit, ale pokud ho nedokážete dodržet, je k ničemu,“ upozorňuje. Průměrný plán, který se skutečně odcvičí, je násobně lepší než dokonalý, který skončí po dvou týdnech.
• 2. patro: Objem, intenzita a frekvence
  Kolik se odcvičí sérií, kolik opakování, s jakou váhou a jak často.
• 3. patro: Progresivní přetížení
  Klíč k posunu. V rámci jednoho tréninkového cyklu, typicky 6 až 12 týdnů, je potřeba postupně přidávat váhu, série nebo opakování. Jednoduše udělat dnes o něco víc než minule.
• 4. patro: Výběr cviků
  Činky, vlastní váha, nebo úplně jiný styl. I to hraje roli, ale až poté, co fungují základy.
• 5. patro: Odpočinek mezi sériemi
  Minuta, minuta a půl, dvě minuty, tři minuty. Řešit se to dá, jen to nebývá to, co většinu lidí brzdí nejvíc.
• Špička: Tempo
  Jak dlouho se činka spouští dolů a jak dlouho se pauzuje ve spodní pozici. „Trochu jo.“ Jenže bez předchozích pater je to podle něj prakticky irelevantní.

Ženám stačí poloviční trénink než mužům. Na zdraví to má stejný efekt

Pointa je věnovat nejvíc energie tomu, co vrací největší výsledky. „Budu upřímný, pokud nemáte výrazné tréninkové ambice a cvičíte proto, abyste se udrželi v použitelném stavu, konzistence je zdaleka nejdůležitější. Pokud se vám povede 2x týdně něco dělat a děláte to pravidelně týden za týdnem, bude to fungovat,“ říká Michal Vrátný.

Výběr cviků je důležitý, ale nejdřív je potřeba hýbat se pravidelně

Většina přínosů silového tréninku podle Vrátného plyne hlavně z prvních tří pater pyramidy. Pravidelně cvičit, odcvičit rozumný objem v sériích a opakováních, zvolit vhodnou váhu a postupně ji navyšovat. Jakmile to začne být těžké, vrátit se a znovu vybudovat.

Konkrétní cviky určitou roli mají, jen by se z nich neměla stát hlavní posedlost. Podstatné je, aby se cvičily smysluplné pohybové vzory. Do jisté míry je jedno, jestli jsou dřepy vpředu nebo vzadu, tlaky s velkou činkou nebo jednoručkami, bench press nebo kliky. Pro růst svalů je klíčový celkový počet náročných sérií za týden.

Radarovy tipy, jak to nepoložit po prvním výpadku

Aby plán vydržel i ve chvíli, kdy do něj vstoupí práce, stres a nedostatek času, dává Vrátný několik praktických doporučení.

Pozor na stres

Tělo podle něj nerozlišuje mezi tím, že vás seřval šéf, a tím, že jste si naložili příliš v tělocvičně. Studie ukazují, že lidé pod velkým psychickým stresem regenerují po tréninku mnohem pomaleji. Pokud je práce peklo, je rozumné v tréninku ubrat. „Je to věda, ne srabáctví.“

Když chybí čas, pomůžou supersérie

Pokud je problém čas, nabízí se supersérie, tedy spojení dvou nebo více cviků do jedné série. Dobře funguje střídání protilehlých svalů, například prsa a záda nebo biceps a triceps, a pauza až po celé supersérii. Trénink se dá zvládnout ve velmi podobné kvalitě za polovinu až dvě třetiny času.

„Další možnost je série prvního cviku, krátká pauza, série druhého cviku, krátká pauza a takhle opakujete, dokud neodcvičíte všechny série. Tenhle způsob často používáme na skupinových lekcích v Železné kouli, kde se cvičí systémem EMOM (Every Minute On the Minute) , nastavíte si stopky na deset intervalů po minutě a na střídačku uděláte pět sérií od každého cviku,“ doplňuje Vrátný.

Trénink má dávat smysl, a ideálně i radost

Nemusí bavit samotné zvedání činek. Pokud je nějaký cvik vyloženě nenáviděný, je v pořádku ho nedělat. Důležité ale je, aby byly „zábavné“ benefity. Být silnější a v lepší kondici bývá příjemná motivace. Vrátný to shrnuje jednoduše: zábava pohání úsilí, úsilí přináší výsledky a výsledky zvyšují chuť pokračovat.

A zase konzistence

Život je chaos a s tím je potřeba počítat. Plán nemá spadnout jen proto, že se vynechá jedna středa. Dá se to odtrénovat v pátek a pokračovat. Důležité je hlavně nevynechat dvakrát za sebou, protože z toho se velmi rychle stává nový návyk.

Zdroj: Železná koule