Pokud usnete dřív, než si srovnáte polštář, je nejspíš něco špatně

Mnoho lidí mluví o svém spánku s lehkou hrdostí. „Lehnu si a za chvilku spím,“ říkají, jako by šlo o důkaz psychické odolnosti a klidné hlavy. Podle neurologa Conrada Estola je ale podobné chlubení spíš tichým alarmem, který bychom neměli ignorovat.

Estol upozorňuje, že usnout téměř okamžitě neznamená, že tělo funguje ukázkově. Naopak. Považuje to za typický znak chronického spánkového deficitu. Zdravému organismu trvá určitou dobu, než se mezi bděním a spánkem přepne. Běžně jde o 10 až 20 minut, během nichž se mozek postupně zklidňuje a odpojuje od vnějších podnětů.

Vědecká data navíc ukazují, že průměrná doba usnutí u dospělých je přibližně 11,7 minuty. Pokud někdo pravidelně „odpadne“ během pár minut, často to souvisí s nadměrnou denní ospalostí. A ta je jedním z hlavních příznaků toho, že tělo dlouhodobě spí méně, než potřebuje.

Jak spánek vypadá, když funguje dobře

Spánek není jednolitý blok tmy a ticha. Organismus prochází několika na sebe navazujícími fázemi lehkého spánku, hlubokého spánku a REM fáze. Každá z nich plní jinou úlohu. V noci se ukládají vzpomínky, zpracovávají se emoce a uvolňuje se například hormon růstu, důležitý pro obnovu tkání.

Velké studie, včetně rozsáhlého projektu UK Biobank s více než půl milionem účastníků, ukazují, že optimální doba nočního spánku se pohybuje kolem sedmi hodin. Pokud se člověk dlouhodobě drží pod šesti hodinami, nebo naopak pravidelně spí více než devět hodin, zvyšuje se podle Estola riziko demence i kardiovaskulárních onemocnění.

Neurolog připomíná, že spánek zasahuje do mnoha oblastí fungování těla. Ovlivňuje chuť k jídlu, tělesnou hmotnost, metabolismus i imunitní odpověď. Při nedostatku spánku se mění hormonální rovnováha, roste chuť k jídlu a zpomaluje se metabolismus, což zvyšuje riziko obezity a diabetu 2. typu. Oslabená obranyschopnost pak znamená větší náchylnost k infekcím.

Společná postel není povinnost. Páry objevují kouzlo oddělených ložnic

Co dělá nedostatek spánku s mozkem a cévami

Únava během dne je jen první signál, že něco není v pořádku. Dlouhodobý spánkový dluh má mnohem hlubší dopady. Studie ukazují, že lidé, kteří ve středním věku (přibližně mezi padesáti a šedesáti lety) spí šest hodin nebo méně, mají až o 30 % vyšší riziko rozvoje demence v následujících desetiletích.

Ještě horší obraz vychází u těch, kteří se trvale pohybují pod pěti hodinami. U nich se objevuje dvojnásobné riziko demence, více kardiovaskulárních problémů a vyšší pravděpodobnost předčasného úmrtí. Pár „ušetřených“ hodin v noci se tak ve výsledku může proměnit v roky ztraceného zdraví.

Estol připomíná, že s přibývajícím věkem ubývá hlubokého spánku, tedy fáze, kdy mozek regeneruje nejintenzivněji. Právě v této fázi se mimo jiné snižuje hromadění bílkovin, jako je beta amyloid, které jsou spojovány s rozvojem Alzheimerovy choroby.

Důležitou roli hraje také takzvaný glymfatický systém, tedy „čisticí servis“ mozku. Ten během noci odplavuje odpadní látky vzniklé během dne. Pokud je spánek krátký nebo nekvalitní, systém pracuje hůře a mozku se nedostává potřebné očisty. K tomu se přidává každodenní realita: odhaduje se, že téměř 40 % populace nemá dostatečně kvalitní odpočinek.

Mýtus víkendového dospávání

Častou strategií je spánek „na dluh“ během pracovního týdne a dlouhé ležení o víkendu s pocitem, že tím tělo všechno dožene. Estol ale upozorňuje, že takto jednoduché to není. Nerovnoměrný spánkový režim narušuje cirkadiánní rytmus, zhoršuje náladu, komplikuje usínání a zvyšuje riziko depresí.

Únava, kila navíc a psychika. Tři čtvrtiny Čechů žijí s dlouhodobými potížemi

Organismus navíc nedokáže plně vyrovnat deficit, který se hromadí týdny a měsíce. Tělo si spánkový dluh pamatuje. Z krátkodobého hlediska může delší víkendové spaní přinést úlevu, dlouhodobé následky ale nevymaže.

Když měření spánku začne škodit

Estol se dotýká i fenoménu dnešní doby. Náramky, hodinky a aplikace, které v průběhu noci sledují každý pohyb, tep i „hloubku“ spánku, mohou podle něj vést k ortosomnii. Tedy k poruše spánku způsobené přehnanou kontrolou. Lidé se začnou soustředit na to, kolik procent hlubokého spánku „splnili“, a tím si přidávají stres. Výsledkem je paradoxně horší usínání a nekvalitní noc.

Spánková apnoe, chrápání a roli hraje i káva

Do obrazu patří i poruchy, které si člověk často sám neuvědomí. Typickým příkladem je spánková apnoe. Projevuje se hlasitým chrápáním, pauzami v dýchání, ranní únavou a zhoršenou koncentrací během dne. Zároveň výrazně zvyšuje kardiovaskulární riziko.

Dobrou zprávou je, že léčba může přinést rychlou úlevu. Estol zmiňuje zejména přístroje typu CPAP, které udržují dýchací cesty otevřené a tím zlepšují kvalitu spánku i denní fungování.

Spíte celou noc a stejně jste ráno unavení? Možná za to může pyžamo

Kromě poruch spánku ovlivňují jeho kvalitu i naše každodenní volby. Estol upozorňuje na vliv stresu, večerního příjmu kofeinu, alkoholu a těžkých jídel. Tyto faktory zhoršují usínání a narušují přirozenou strukturu spánku. Základem jsou proto pravidelné časy uléhání i vstávání a co nejstálejší režim, včetně víkendů.

Co dělat, pokud usínání trvá až podezřele krátce

Estolovy závěry mohou být nepříjemné, ale zároveň nabízejí poměrně jasný návod. Pokud člověk usíná „na povel“ a přes den se cítí unavený, je to signál, že by měl svůj režim přehodnotit.

Pomoci může několik jednoduchých kroků:

• všímat si, kolik hodin skutečně prospí, ne jen kolik času tráví v posteli
• držet se co nejstálejšího spánkového režimu, a to i o víkendech
• usilovat o nepřerušovaný spánek, nikoli jen o co nejvyšší počet hodin
• omezit večerní kávu, alkohol a těžká jídla, která zatěžují trávení i mozek
• nenechat se pohltit posedlou kontrolou aplikací a čísel z měřicích zařízení
• při chrápání, pauzách v dechu nebo pocitu neosvěžujícího spánku zvážit vyšetření spánkové apnoe

Krátká siesta ano, dlouhé odpolední spaní raději ne

Neurolog není zásadním odpůrcem odpoledního odpočinku. Krátká siesta může doplnit energii, zlepšit pozornost a snížit stres. Důležitá je ale její délka. Pokud trvá méně než 30 minut, bývá přínosná. Delší spánek během dne však často narušuje noční usínání a může ještě prohloubit potíže s nočním odpočinkem.

Na číslech je podle Estola vidět jedno. Kvalitní spánek snižuje riziko infarktu, mrtvice, rakoviny i kognitivního úpadku a předčasné smrti. Spánek není odměna po náročném dni ani volitelný bonus. Je to základní biologická potřeba, podobně jako dýchání nebo jídlo.

Až tedy příště zazní věta „usínám na počkání“, stojí za to si připomenout, že to nemusí být důkaz pevného zdraví. Častěji jde o informaci, že tělo už delší dobu jede na rezervy a potřebuje více péče, než mu v každodenním shonu dáváme.

Zdroje: kondice.cz, elconfidencial.com, pmc.ncbi.nlm.nih.gov, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov