Bílkoviny nejsou jen pro svaly. Podepisují se na sytosti, hubnutí i vlasech v jednom balíčku

Máte pocit, že se váha nechce hnout správným směrem, i když se snažíte? Přepadá vás mlsná hlavně večer, sportovní výkony stagnují a navíc si říkáte, že vlasy a nehty už nevypadají jako dřív? Často to není otázka disciplíny ani „špatného metabolismu“. Mnohdy chybí něco mnohem prostšího: dostatek bílkovin.

Bílkoviny by měly stát v základu jídelníčku bez ohledu na to, jestli zvedáte činky, běháte dlouhé tratě, snažíte se zhubnout, nebo jen chcete, aby se tělo dlouhodobě dobře hýbalo a nebolelo. Trenér a majitel tělocvičen Michal „Radar“ Vrátný to shrnuje prakticky: bílkoviny nejsou doplněk pro pár vyvolených, ale běžná součást stravy, která ovlivní hlad, regeneraci i to, jak se budete cítit v každodenním režimu.

Nejde o nálepku „HIGH PROTEIN“, ale o skutečné zdroje

V posledních letech se z bílkovin stal téměř módní pojem. Na obalech se objevují výrazné nápisy a člověk může snadno získat dojem, že stačí kupovat „něco proteinového“ a je hotovo. Jenže právě tady bývá kámen úrazu.

„Když mluvím o bílkovinách, nemyslím, abyste v supermarketu bezhlavě házeli do košíku všechno, na čem je obřím písmem napsáno „HIGH PROTEIN“. Dnešní marketing je totiž schopný nalepit to i na plátkový sýr nebo gumové bonbóny, jen aby vám to prodali o dvacku dráž,“ říká Michal Vrátný, zakladatel tělocvičen a online koučingu Železná koule.

Smysl dává opřít příjem bílkovin o kvalitní, běžně dostupné potraviny. Mezi nejčastěji zmiňované spolehlivé zdroje patří drůbež, ryby a sea food, vajíčka, řecký jogurt, skyr, tvaroh, cottage sýr, tofu a také kvalitní syrovátkové nebo rostlinné proteinové suplementy.

Proč bílkoviny pomáhají i bez ambice vypadat jako kulturista

Mnoho lidí si bílkoviny automaticky spojuje se svaly a posilovnou. Svalová hmota je ale jen jedna část příběhu. V praxi se bílkoviny projeví i tam, kde by je člověk na první dobrou nehledal.

Ženám stačí poloviční trénink než mužům. Na zdraví to má stejný efekt

Sytost, která zastaví večerní „nájezdy“

Kdo řeší váhu, obvykle zná ten moment: přes den to ještě jde, ale večer se otevře lednice a chuť na něco sladkého nebo slaného najednou působí neúprosně. Bílkoviny mají výraznou sytící schopnost, a právě to je pro řadu lidí klíčové.

„Když si dáte kuřecí steak, máte mnohem menší tendenci hledat o hodinu později ve špajzu Fidorky,“ vysvětluje Vrátný.

Nejde o kouzlo ani o zákaz oblíbených věcí. Spíš o to, že když je základ jídla postavený na bílkovinách, tělo se rychleji „uklidní“ a potřeba dalšího zobání bývá menší.

„Hubnutí zadarmo“ díky termickému efektu

Zní to skoro podezřele, ale je to prostá biochemie. Bílkoviny mají vysoký termický efekt. Tělo spotřebuje poměrně hodně energie už jen na jejich trávení a zpracování. Jinými slovy, část energie, kterou sníte, se „spálí“ při samotném zpracování bílkovin. Metabolismus tím dostává práci navíc.

Stavba pro tělo, které má fungovat i za pár desítek let

Bílkoviny jsou stavební kameny. Ano, platí to pro svaly a ty se hodí i lidem, kteří neřeší sportovní výkony. Svaly potřebujete, abyste se ve stáří bezbolestně zvedli ze židle a měli sílu na běžný život. Stejně tak ale bílkoviny souvisí s kvalitou kůže, vlasů a nehtů. A do toho přidejte jejich roli v imunitě a tvorbě hormonů. Najednou je jasné, proč se nedostatek bílkovin může projevit různými nenápadnými způsoby.

Kolik bílkovin denně potřebujete: jednoduchý výpočet

Pro běžnou populaci se jako optimální denní dávka uvádí 1,2 až 1,6 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Pokud sportujete, číslo bývá vyšší, přibližně 1,6 až 2,2 g, obzvlášť když je cílem nabírání svalové hmoty. Pro názorný příklad použijme 2 gramy na kilogram. Vážíte-li 65 kg, cílem je 130 g bílkovin denně. 130 g bílkovin představuje 520 kcal, protože 1 g bílkovin má 4 kcal.

Tři minuty nicnedělání, které udělají svaly větší. Většina lidí v posilovně to pořád kazí

Tím ale počítání nekončí. Ještě potřebujete znát svůj celkový denní kalorický příjem. Existuje řada online kalkulaček, kam zadáte pohlaví, výšku, váhu, věk a míru fyzické aktivity. Praktický postup je jednoduchý: vyhledejte „calorie calculator“, zkuste třeba tři různé a výsledky zprůměrujte.

Představte si, že vám vyjde 1800 kcal na den. Z toho odečtete kalorie z bílkovin, kde už máte jasno, tedy 520 kcal. Zůstává 1280 kcal. Přibližně třetina z této hodnoty připadne tukům a zbytek tvoří sacharidy.

Pokud to na první pohled působí jako příliš velké množství bílkovin, často pomůže změnit pohled na rozložení během dne. „Máte-li sníst 130 g bílkovin, bude daleko snazší to rozdělit do 4–5 jídel za den. Cílem je mít na talíři cca 30 gramů bílkovin v každém hlavním jídle,“ radí Vrátný.

Když nechcete vážit každé sousto

Ne každému vyhovuje váha na kuchyňské lince a tabulky v mobilu. Pokud nechcete počítat gramy, můžete se držet jednoduchých vizuálních pravidel, která používají i Vrátného studenti v Železné kouli.

1. Jezte z malého talíře. Polovinu talíře dejte bílkovinám, čtvrtinu sacharidům a čtvrtinu zelenině.
2. Jezte z čehokoliv, ale hlídejte porce. Bílkoviny zhruba ve velikosti otevřené dlaně a sacharidy přibližně ve velikosti zavřené pěsti.

Smyslem není dokonalost. Jde o konzistenci. Když se bílkoviny objeví v každém hlavním jídle v rozumném množství, většině lidí se začne lépe držet režim a zároveň se zlepší pocit sytosti.

Když to nejde jídlem: proteinový šejk jako jednoduchá berlička

Někdy je problém čistě praktický. V práci nestíháte, nechce se vám pořád vařit, nebo jednoduše nejste schopni „ujíst“ potřebné množství bílkovin jen z běžných jídel. V takové chvíli může pomoci proteinový šejk.

Je to relativně levné řešení, obvykle s nízkým množstvím kalorií, a syrovátka patří mezi nejkvalitnější zdroje bílkovin. Pokud vám mléko nedělá dobře, dává smysl sáhnout po kvalitním rostlinném (vegan) proteinu.

Zdroj: Železná koule