Chcete se dostat rychle do formy? Vyzkoušejte kruhový trénink, HIIT trénink nebo zajímavé kardio cvičení 12-3-30

Chcete se dostat rychle do formy? Vyzkoušejte kruhový trénink, HIIT trénink nebo zajímavé kardio cvičení 12-3-30

24. 11. 2023 Vyp Od Pavel Srp

Sychravé a chladné počasí nahrává sportovním aktivitám ve vnitřních prostorách. Pokud se chcete pořádně zapotit ve fitku, dostat se rychle do formy a nenudit se u toho, přinášíme čtyři tipy.

Kruhový trénink

Jedná se o vysoce intenzivní intervalovou formu cvičení, při kterém se posouváte se po jednotlivých stanovištích dokola. Cvičí se na nich po předem určený čas nebo předem určený počet opakování. Na 10-15 stanovištích procvičíte efektivně a zábavně celé tělo. Základní interval bývá 30 sekund, po kterých následuje krátká, standardně 10-15 vteřinová, pauza na přesun na další stanoviště. Za jeden trénink se „kruháč“ projede třikrát až čtyřikrát.

„Podstatou kruhového tréninku je zatížení organismu pomocí různých cviků na posilování horní a dolní poloviny těla. Nedochází tak k poklesu tepové frekvence, střídáním horní a dolní poloviny těla cirkuluje krev v celém organismu a rozvíjejí se tak silově-vytrvalostní schopnosti,“ říká za Aryna Levchenko z českého zastoupení Xero Shoes.

Přečtěte si také:  Dramatické finále hokejové extraligy je u konce, trofej vítězům přivezla na ledovou plochu nová Škoda Kodiaq

CrossFit

Jedná se o fitness režim, který po dobu několika desetiletí vyvíjel Greg Glassman, který je ve světě stále populárnější. Hlavním cílem CrossFitu je postupně navyšovat kapacitu cvičení na maximum. Glassmanův program je tedy speciálně navržen pro zlepšení kondice a zdraví. Jedná se o vysoce intenzivní cvičení, které zahrnuje kardio cvičení, zvedání těžkých závaží i trénink flexibility. CrossFit se stal hodně populární, protože zahrnuje neustále se měnící funkční pohyby prováděné v poměrně vysoké intenzitě.

Chyby nováčků při zbrklých začátcích ve fitness

„Všechny tréninky jsou založeny právě na funkčních pohybech. Odráží tak nejlepší aspekty gymnastiky, vzpírání, běhu, veslování a dalších disciplín, označované taktéž jako klíčové pohyby života. Další výhodou CrossFitu je, že se většinou cvičí v týmu. To může být nejen zábavnější, ale u týmových lekcí se navíc můžete porovnávat s ostatními. A jejich lepší výsledky mohou být pro vás motivací ke zlepšení,“ říká Petr Salomon z Týmuj.cz

HIIT trénink

HIIT, tedy high-intensity interval training je forma intervalového tréninku, který obecně kombinuje krátké úseky intenzivního cvičení s krátkými fázemi odpočinku nebo cvičení s nižší intenzitou. Například cvičení v rámci HIIT programu Tabata zahrnuje 20 sekund maximálního úsilí a následně 10 sekund odpočinku. Jeden okruh tabaty tak trvá pouze čtyři minuty. Jedním z benefitů může být dosažení výsledků v relativně krátkém čase. Jednou z nejuznávanějších výhod vysoce intervalového tréninku je kromě budování síly také jeho pozitivní přínos pro zdraví srdce, stejně tak může také pomoci zlepšit funkce metabolismu.

„Pro kruhový trénink, CrossFit, ale i HIIT, je vhodná lehká barefootová obuv. Má totiž pružnou a velmi tenkou podrážku, která dává možnost pevně cítit zem pod nohama. Dále pak může zlepšit rovnováhu a stabilitu, což je velmi důležité pro každý trénink. Díky zero-drop podrážce udržují paty a prsty ve stejné vzdálenosti od země a tělo se tak dostává do přirozeného postoje,“ říká za Aryna Levchenko z českého zastoupení Xero Shoes.

Přečtěte si také:  Chcete začít hrát golf? Poradíme, jak vybrat golfové hole

12-3-30 trénink

Čísla 12-3-30 určují základní pravidlo, kterým se vyplatí při tomto cvičení řídit. Cvičení probíhá na běžícím pásu, kdy si nastavíte pás na 12 % sklon, jdete rychlostí 3 míle (tedy cca 4,8 km) za hodinu po dobu 30 minut. Že to zní jednoduše a vypadá jako procházka v parku? Cvičení je mnohem náročnější, než se zdá. 12-3-30 je ideální pro zvýšení tepové frekvence, jedná se vlastně o typ kardio cvičení, přičemž chůze do kopce nutí tělo pracovat intenzivněji. Je také šetrnější pro vaše klouby než běh, takže je vynikající volbou pro všechny věkové skupiny i úplné začátečníky. Sklon 12 % není malý a 30 minut není krátká doba. V úplných začátcích je vhodné několik prvních tréninků snížit sklon, tempo i čas tak, aby odpovídaly vaší současné kondici.